BOLIACHKA.RU Энциклопедия болезней Анализы Причины болей

Как составить оптимальный режим питания

Взглянем, каким должен быть оптимальный режим питания. Проблема укрепления здоровья с помощью питания, несмотря на большую актуальность, далека от решения. Именно в ней, как нигде в диетологии, существуют многочисленные разногласия, преходящие увлечения и странности. Как составить оптимальный режим питания? Анализируя современную литературу, можно отметить четыре основных направления в применении пищевых растений для повышения работоспособности делового человека:

1.

оптимальное регулирование режима питания (количественный компонент диеты);

регулирование содержания калорийных и незаменимых факторов пищи (качественный компонент диеты);

2.

добавки пищевых физиологически активных веществ (информационный компонент диеты);

3.

комплексная оптимизация питания за счет количественного, качественного и информационного компонентов.

Как составить оптимальный режим питания

В отношении влияния режима питания на здоровье существует несколько точек зрения. Первая сложилась стихийно в странах с умеренным и холодным климатом к началу XX столетия. Ее можно определить народной мудростью: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Эта точка зрения была названа нами теорией максимального завтрака, или теорией утренней нагрузки. Она означает, что 40-50 процентов калорийности дневного рациона приходится на утренний прием пищи, 25- на обед и 25- на ужин. Несмотря на распространенность такого типа питания, нельзя не отметить его слабые стороны. Прежде всего это снижение работоспособности после сытного (особенно белкового) завтрака. Каждый знает, что после обильной еды тянет ко сну. Дело не в оттоке крови от мозга, как считали раньше. Оказывается, в желудке и кишечнике образуются вещества типа морфия - эндоморфины. Так что любители поесть страдают своебразной пищевой наркоманией. Впрочем, утренние гурманы считают, что максимальный завтрак обеспечивает запас питательных веществ на весь трудовой день. Однако биоритмы органов желудочно-кишечного тракта и сложившийся режим труда и отдыха отнюдь не способствуют усвоению калорийной пищи в утренние часы. Достаточно взглянуть на табл. 3.

Табл. 3

Оптимальный режим питания. Продолжительность пребывания продуктов в желудке (в часах)

1-2

Вода, овощные и фруктовые соки, чай, какао, кофе без примесей, молоко, бульон

2-3

Кофе и какао с молоком или сметаной, яйца, сваренные вкрутую, тушеная рыба, белый хлеб

3-4

Вареный картофель, черный хлеб, яблоки

4-5

Печень, жареное мясо и дичь, сельдь, пюре   гороха   и фасоли

Действительно, белковые продукты задерживаются в желудке дольше всего (4-5 часов). Следовательно, после плотного завтрака (например, в 8 часов утра) к обеду (13 часов дня) пища еще не успевает полностью выйти из желудка. Отсюда при использовании этих продуктов требуется более продолжительный перерыв между завтраком и обедом, как установил исследователь оптимального режима питания российский физиолог Н. Яковлев еще в 1952 году. В противном случае наблюдается отсутствие аппетита в обеденное время, нарушение ритмичной функции желудочно-кишечного тракта. Как следует из книги Н. Яковлева «Питание спортсмена» (1976), после легкого завтрака физическая работоспособность выше, чем после употребления плотных продуктов.

В то же время и полностью нельзя отказаться от завтрака, так как в таком режиме питания, как было измерено на велоэргометре, снижается работоспособность, ухудшаются внимание и память. Впрочем, некоторые считают, что при усиленных физических нагрузках, например, у спортсменов, можно использовать второй дополнительный завтрак или полдник. Однако четырех-пятиразовое питание трудно осуществимо, требует высококвалифицированного персонала, специальных условий по приготовлению, хранению пищи и мало подходит большинству людей. Многие диетологи считают, что завтрак должен быть углеводистым и малобелковым, так как углеводы относительно быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте и поддерживают физическую и умственную работоспособность. Этим условиям в основном удовлетворяет растительно-молочная диета.

Оптимальный режим питания с точки зрения теории равномерной нагрузки

Вторую точку зрения на режим питания можно назвать теорией равномерной нагрузки. Наиболее распространен трехразовый прием пищи, при котором обычно рекомендуется на завтрак 30, на обед - 45, на ужин - 5 процентов суточного рациона. Однако довольно плотный обед, несомненно, способствует послеобеденному снижению работоспособности. Кроме того, при таком распределении суточного рациона не наблюдается его соответствия ритмической работе органов желудочно-кишечного тракта. В связи с этим за рубежом в последние годы все большее предпочтение отдают теории вечерней нагрузки, или теории максимального ужина. Согласно этой точке зрения, ужин должен быть высококалорийным, высокобелковым и малоуглеводистым. Например, данные болгарского диетолога М. Шейтанова показали, что преимущественное употребление белков в вечернее время способствует более эффективной ночной регенерации мышечных белков после физического труда.

Другие авторы считают оправданным режим питания с максимальным ужином в связи с наиболее эффективным, по их мнению, усвоением пищи в вечернее время, меньшим образованием токсических продуктов и напряжением адаптационных реакций организма. Опасения, что белковая диета повысит возбудимость нервной системы и ухудшит качество сна, снимаются, если ужин съедается не раньше чем за 3-4 часа до сна. Хотя эта точка зрения и популярна в России, но из перечисления преимуществ максимального ужина отнюдь не вытекает, что ему должно следовать большинство людей.

Оптимальный режим питания с точки зрения теории индивидуальной нагрузки

На сегодняшний день вырисовываются перспективы создания четвертой теории режима питания - теории индивидуальной нагрузки. Согласно ей, режимы питания не являются фиксированными. Они могут подвергаться уточнению, коррекции и изменению соответственно индивидуальному распорядку дня, времени начала и окончания работы, времени обеденного перерыва, привычкам. Можно было бы добавить сюда зависимость режима питания от состояния здоровья человека. Короче говоря - ешь когда хочется, но знай меру.

Анализируя данные многих исследователей, мы пришли к выводу, что максимальный ужин в значительной степени снижает риск развития некоторых обменных заболеваний (подагра, артрозы), аллергических заболеваний, (бронхиальная астма, вазомоторный ринит, сенная лихорадка), болезней кожи (экзема, экссудативный диатез, нейродермит) и др. Кроме того, уменьшается риск развития острых и обострения хронических инфекционных заболеваний: гриппа, тонзиллита, фарингита, бронхита и т. п. Однако при вечерней нагрузке калориями и их максимальном усвоении растет риск болезней цивилизации: ожирения, диабета, атеросклероза, гипертонической болезни и др. По нашему мнению, при предрасположенности к тому или другому кругу заболеваний режим питания должен определяться строго индивидуально после консультации с врачом. Следует также учесть, что наиболее опасны для здоровья так называемые диетические стрессы, т. е. резкие смены режима питания, вызывающие значительное напряжение адаптационных механизмов.

Очень опасно, например, один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала. Принцип индивидуализации режима питания особенно важен при умственном труде у бизнесменов, менеджеров и вообще деловых людей. Его отличиями являются низкая физическая активность (гипокинезия), высокая возбудимость центров симпатической нервной системы и снижение возбудимости парасимпатических центров. При гипокинезии развивается снижение адаптационных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гормонального статуса, нарушения обмена углеводов, белков, жиров, витаминов, микроэлементов. Ожирение, запоры - болезни цивилизации - тоже естественное следствие гипокинезии бизнесменов.

Именно поэтому режим питания работников умственного труда должно быть индивидуально профилактическим. Этому требованию удовлетворяет ограниченное питание, направленное против развития атеросклероза, ожирения, скрытых форм витаминной недостаточности и др. Энергетическая ценность рациона может быть ограничена до 2400-2500 килокалорий в день и менее. В последние годы для работников умственного труда, отягощенных заболеваниями, в Америке и Канаде рекомендуют составлять младовегетарианские и натуральные диеты, отмечая их качественно высокую эффективность в повышении работоспособности и общего состояния здоровья. Младовегетарианские диеты, в отличие от строго вегетарианства, допускают употребление молочных продуктов и яиц.

Как составить режим питания на практике?

Правильный режим питания поможет вам похудеть без траты денег на дорогостоящего диетолога и не испортить свой организм вредоносными диетами. Для этого вам понадобится выполнить несколько несложных условий.

1.

Первое условие: проанализировать свою систему питания. Даже если вам кажется, что как такового режима питания у вас нет, вы ошибаетесь: вы принимаете пищу в определённое время и едите, в основном, определенные продукты. Чтобы режим питания был правильный, нужно стараться ограничивать размеры порций, так как если вы будете объедаться, то это будет вредить организму. А если съесть много и на ночь – то принятая пища отложиться в виде складок на боках. Правильный режим питания подразумевает под собой и поддержание правильного, хорошего метаболизм. И чтобы обмен веществ не замедлялся, нужно выпивать как минимум два литра воды в день и стараться принимать пищу маленькими порциями, но часто. Ещё один краеугольный камень правильного режима питания – это фрукты и овощи, которые как раз подходят для перекусов в течение дня, они низкокалорийны, богаты витаминами и полезны для кишечника и организма в целом.

2.

Второе условие заключается в том, чтобы определить, какие продукты для вас полезны, а какие вредны. Ведь правильный режим питания отнюдь не заставляет вас отказаться от всех продуктов, которые вы любите, даже если они калорийны, а только употреблять их в то время суток, в которое они будут наиболее полезны для вашего организма. Разделите лист бумаги на две части, первую озаглавьте «вредные продукты», а вторую «полезные». Под заглавием «вредные продукты» впишите те блюда, от которых вы полнеете или после которых ощущаете тяжесть в животе, например, жареную картошку или сдобные булочки. Во вторую часть листа запишите продукты, которые помогают вам оставаться стройной.

3.

Третий шаг - это меню на каждый день и правильное распределение продуктов из таблицы, которую вы составили ранее. Завтрак и обед должны наполнять иметь высокую энергетическую ценность, чтобы обеспечить вас ею на целый день, а пища, принимаемая вечером, должна быть легкоусвояемой. То есть завтрак и обед, например, мясо с овощами или котлеты на пару с гарниром, а на ужин – творог. Перекусывать можно фруктами, например, бананами или апельсинами.

4.

Четвёртый и последний шаг это ведение дневника, в который вы будете записывать всё съеденное и выпитой за день. Туда же можно записывать результаты обмеров и взвешиваний, чтобы следить за прогрессом.

Как видите, составить режим питания не так уж сложно, ведь самое главное – это положить начало чему-то.